朋友說：這個我理解。不過，因為吃得不對而得高血壓的人，恐怕還是大多數(shù)吧。

我說：你說得太對了。我看了一下這個研究的數(shù)據(jù)，怎么說呢，按他們原來那種吃法，患上高血壓實在是不奇怪的。這個心臟健康膳食，只是基本達到營養(yǎng)合理狀態(tài)，就起到了這么大的效果，可見他們以前吃得有多差......

朋友說：我看了一下那些心臟健康的吃法，覺得也沒有多大技術(shù)含量?。渴裁磮A白菜炒粉條，這菜營養(yǎng)價值也沒多高吧，怎么還能納入到心臟健康飲食里面去。我還以為會給什么三文魚啊、牛油果啊、芝麻菜啊、藍莓獼猴桃什么的明星健康食材呢。

我說：你說得不對。這個食譜的意義，就在于它是純中式的，沒有那些看似高大上的外來食材。看起來平淡，成本也不高，但食譜內(nèi)容真的是改變很大，是有益心臟健康的。

首先就是吃鹽（鈉）的量變了。

文中說得很清楚，原來這些人平均每天吃 6000 毫克的鈉，吃這個健康膳食之后，每天只吃 3000 毫克的鈉，整整減了一半??！別的不說，光是減了這么多鹽，血壓都會有所變化??！

朋友說：是說以前吃6克鹽，現(xiàn)在吃3克鹽了么？那得多淡而無味??！

我說：拜托看看清楚，6000毫克的鈉可不是6克鹽！

知識點 1

學會鈉含量和鹽含量的換算。1000毫克的鈉 = 2.54克鹽。你算算，6000毫克鈉，那就是 16.24 克鹽了。3000 毫克的鈉，大約相當于 8 克鹽。

我家日常烹調(diào)，大概就是 6~8 克鹽的樣子（包括醬油、醬中的鹽也算在內(nèi)），口味不算太淡了。每個菜都有咸味，早上有時還吃一小塊腐乳，或者半個咸鴨蛋呢。

朋友又驚訝了：你居然會吃腐乳！我都不敢吃。

我說：只要總鈉量不超標，為什么不可以吃啊。別給食物貼標簽。要的是總效果。我買的是腐乳產(chǎn)品中鈉含量最低的一款，比鈉含量高的產(chǎn)品減了三分之一的鹽。我做菜用的也是低鈉鹽。

知識點 2

通過使用低鈉鹽和減鹽產(chǎn)品，可以獲得減鹽 1/4 到 1/3 的效果。前提是和以前加普通鹽一樣的量，不要額外多加。

此外，食物烹調(diào)合理也能幫助減鹽。這次的研究讓烹飪專家加入其中，他們通過烹調(diào)技巧能讓菜肴少放鹽而不那么難吃，受試者對健康飲食的接受度就會更高。多放點香辛料，多放點醋和檸檬汁，少量加點辣椒，讓菜變得更有味，并不會影響控血壓效果。

知識點 3

避免提前腌制食物，炒菜起鍋時再加鹽或醬油調(diào)味，又可以輕松獲得減鈉鹽 1/3 的效果，而且對口味影響較小。

朋友說：好了好了，這個食譜減鹽效果確實夠大。除此之外還有什么稀罕呢？

其次，它大幅度增加了鉀、鈣、鎂元素供應(yīng)。

和受試者以前所吃的膳食相比，心臟健康膳食的鉀攝入量平均每天增加 1753 毫克，鈣攝入量平均增加 413 毫克，差不多都漲了一倍。每天吃進來的鉀元素能達到或超過預防高血壓等慢性病的推薦值 3600 毫克。

朋友說：我聽說高血壓患者要吃高鉀低鈉飲食。這個鈣和鎂不是預防骨質(zhì)疏松的么？

知識點 4

鉀、鈣和鎂都能對抗鈉的升壓作用。它們配合在一起時，降壓效果會更好。

我說：我順便自豪一下啊，我在微博所做的營養(yǎng)食譜，包括控血糖食譜和控血壓食譜，鉀、鈣、鎂元素的含量都全面達到心臟健康飲食的要求，而多種 B 族維生素的供應(yīng)量還更高。不信你可以去看數(shù)據(jù)。

如果你不知道高鉀膳食怎么吃，請看一下我這篇 2015 年寫的文章。這篇文章曾受到很多醫(yī)生的高度贊賞，也幫助很多高血壓患者解決了補鉀難題。

朋友問：那鈣和鎂怎么補呢？

我說：為了補鈣，要增加豆制品、牛奶酸奶和不澀的綠葉蔬菜。為了補鎂，要增加豆制品和綠葉蔬菜。

第三，這個心臟健康膳食還注意控制脂肪。

我國居民普遍炒菜油吃得過多，脂肪供能的比例比 40 年前差不多翻了一番。和受試者們的常規(guī)飲食相比，脂肪供能比減少了 11%。這可不是小數(shù)據(jù)，對減肥瘦身也是意義重大的。做菜少油，肉類和奶類食材選擇低脂品種，才能把脂肪比例降下去。

減少了肉類中的脂肪，可以降低飽和脂肪的攝入量。減少了炒菜油，在大部分情況下，就能降低 omega-6 脂肪酸的攝入量，有利于改善 omega-3 和 omega-6 脂肪的比例，從而降低炎癥反應(yīng)。

知識點 5

有些種子油的 omega-6 脂肪酸含量過高。比如玉米油、葵花籽油、紅花籽油、小麥胚芽油、普通花生油、棉籽油、芝麻油、葡萄籽油等。

橄欖油、茶籽油、低芥酸菜籽油、高油酸花生油、杏仁油等以單不飽和脂肪酸為主， omega-6 脂肪酸總量較少。

亞麻籽油、紫蘇籽油和牡丹籽油的 omega-3 脂肪酸比例高。

朋友說：我家以為進口葵花籽油特別好，所以專門買了這個炒菜呢，看來我是用錯了。

我說：其實對大部分家庭來說，先不說用什么油，能切實做到減少炒菜油，減少煎炸和爆炒，已經(jīng)是對心臟健康有所幫助了。反復加熱的油，會產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物，還會產(chǎn)生反式脂肪酸。高溫加熱時產(chǎn)生的丙烯酰胺也是促炎物質(zhì)。這些成分吃得太多時，對心血管健康是不利的。

第四，心臟健康膳食改善了主食的質(zhì)量。

國人日常的三餐主食多為經(jīng)過精制的大米白面做成的米飯、粥、饅頭、餅、面條等，全谷雜豆比例嚴重不足。要改善心臟健康，就需要增加全谷雜豆這些「優(yōu)質(zhì)碳水」食材。在心臟健康膳食中，面食里加入了雜糧原料，米飯里加入了全谷和豆子。這樣不僅有效增加了膳食纖維，鉀、鎂和 B 族維生素的供應(yīng)也更加豐富。

我自己多年來都提倡大家吃雜糧飯、雜糧粥作為主食，吃燕麥片和雜糧煎餅。這種做法不僅有利于心臟健康，也有利于預防糖尿病，還能幫助減肥，一舉多得。當然，具體加什么全谷雜豆，加多少，還要根據(jù)消化能力而定。

我胃腸比較弱的時候，就得降低全谷雜豆的比例到三分之一以下，但我在家烹調(diào)的時候還是很少吃純的白米飯，否則膳食的營養(yǎng)質(zhì)量就難以達標了。

第五，這個飲食中有足夠的蔬菜、水果和奶類。

蔬果的益處我就無需多說了，大家都懂的，關(guān)鍵是數(shù)量必須達到膳食指南的推薦。比如同樣一份粉絲炒圓白菜，到底是多少圓白菜、多少粉絲呢？自然是多一些圓白菜，少一些粉絲為好。一餐不能只吃一種菜，品種也要多樣化。

奶類提供蛋白質(zhì)、鈣和鉀，也是控血壓膳食所需的。不過，為了控制飽和脂肪攝入量，食譜中用的是脫脂奶。

朋友問：我公公有腦血管病，他也適合吃這種食譜嗎？我家五六歲的小朋友呢？

我說：這種吃法對各種心腦血管疾病都是有好處的，包括高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等。對預防和控制糖尿病也有好處。

五六歲的小朋友已經(jīng)可以正常吃三餐了，可以一起吃心臟健康飲食。兒童適當吃點雜糧，減少點烹調(diào)油，少吃甜食甜飲料，會長得更緊實，體力更好，也不容易發(fā)胖。不過孩子畢竟不需要控血壓，卻需要更多的蛋白質(zhì)供應(yīng)，可以加點酸奶，牛奶不需要用脫脂，有時候吃個雪糕冰淇淋也是可以的。

朋友感慨說：這么一講，這個心臟健康飲食里面還真是有不少的學問。

知識點 6

美國心臟協(xié)會 2021 年發(fā)布的心臟健康膳食指南建議增加果蔬、全谷物、豆類、堅果、魚和禽類，適度攝入低脂乳制品，減少紅肉（特別是加工肉制品）、酒精、鹽、糖和飽和脂肪，少吃高度加工食品，不喝甜飲料。

當然，還要注意睡好覺，保持好心情，不要過度疲勞，每周至少 150 分鐘的中強度運動。

只要長期堅持這些健康的飲食生活習慣，身體自然會慢慢好起來，各種指標也能得到改善。

朋友說：但是如果讓我天天琢磨吃什么，方方面面的營養(yǎng)都要平衡到位，又要健康又要好吃，我精力還真顧不上呢。要是有人給我做好這種營養(yǎng)餐，天天送到家里，或者有個食堂去吃，那該多好啊。

我說：沒錯。這個研究聯(lián)合了烹飪專家，把心臟健康飲食做成了魯菜粵菜川菜淮揚菜共四種口味，由營養(yǎng)師來設(shè)計食譜，由培訓過的廚師來提供食物，所以才達到了那么好的降壓效果。

如果只是把食譜發(fā)給患者，甚至只是給個樣板，讓他們自己比照著去做，恐怕就很難操作到位了，實現(xiàn)降壓目標就會有困難。

所以呢......這就凸顯出來，能提供營養(yǎng)餐的健康餐飲服務(wù)是多么重要！

現(xiàn)在一說起來在外就餐，那就意味著營養(yǎng)不平衡，烹調(diào)不健康，只能滿足口味享受而已。廚師也很少去琢磨如何烹調(diào)少油少鹽搭配合理的營養(yǎng)餐，讓健康的飲食變得好吃，容易接受。

我認為，這個研究的科學內(nèi)容本身并沒有多顛覆，效果也說不上有多意外。它的最大意義是告訴中國人，如果把健康飲食真正落實在餐桌上，它的健康效益是巨大的！

中國還是外國的吃法不重要，什么菜系不重要，食材的價錢也不重要。重要的是納入了哪些多樣化的食材，減油減鹽能不能做到位，全谷雜糧能不能吃進去，蔬菜的品種和數(shù)量能不能達標。

我期待，未來的餐飲服務(wù)，可以分成兩個類型。一個類型專注于提供美味食物，讓人們獲得更多的節(jié)日歡樂和聚會樂趣。另一個類型，則專注于提供健康食物，讓人們能夠以合理的價格吃到防病減肥的日常合理餐食，吃到中式風格的營養(yǎng)餐，而不是只有洋風的昂貴輕食。尤其要對各類食堂加強營養(yǎng)指導，因為食堂是人們?nèi)粘ｏ嬍车姆奖銇碓?，如果能夠做得科學合理，會對大眾的健康飲食起到非常重要的作用。

我希望，因為有這個研究提供的強有力證據(jù)，政府能夠下定決心，出臺營養(yǎng)相關(guān)法規(guī)，并真正落實在食堂和餐飲行業(yè)加強營養(yǎng)指導的政策。

另一方面，我們也要加強對中式健康飲食的落地技術(shù)研究。以往只研究怎樣做得更加愉悅舌頭，現(xiàn)在還要研究怎樣做得足夠健康而比較好吃。這兩年的營養(yǎng)周啟動儀式上，我都做了有關(guān)健康烹調(diào)的報告，這也說明營養(yǎng)界越來越重視讓健康餐落地的問題了。

朋友說：真是太期待這些研究成果了！

我說：同時還要對健康餐飲有更有效的評價標準......想想我手頭的相關(guān)研究還沒有結(jié)題，要加油啦。

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